中长跑是一项需要全身协调配合的运动，因此需要练习的肌群并不局限于某一部位。
首先，腿部肌肉是中长跑最重要的部位，包括大腿、小腿、臀部和脚踝部。
其次，核心肌群（腰腹部、背部）也非常重要，这些肌肉可以帮助稳定身体，在奔跑过程中保持平衡。
此外，胸肌、肩部和手臂肌肉可以帮助保持身体的姿势，并在爬坡、冲刺等需要爆发力的时候发挥作用。总之，要想成为优秀的中长跑运动员，需要全身肌肉的协调配合，而不是只注重特定部位的锻炼。
1.
勾脚练习 勾脚练习主要训练小腿前侧肌肉力量,勾脚尖与提踵动作互相拮抗。这有助于保持小腿前后肌肉力量均衡。力量均衡才是预防崴脚的王道。
2.
提踵 提踵一般采用单脚练习,初期可以扶住固定物进行练习,不扶固定物大大增加了动作难度。这个动作不仅需要力量,也需要脚踝的稳定性。该动作是训练小腿肌肉的经典动作。
中长跑的摆臂技巧对于提高跑步效率至关重要。要改进摆臂，首先要确保摆臂的幅度和频率适中，避免过度摆臂或摆臂过慢，这有助于保持身体平衡并减少能量消耗。同时，手臂要放松，这不仅可以减少肌肉疲劳和受伤的风险，还能让摆臂更加自然和轻松。此外，手臂的力量要适当，不要过度用力，以维持身体的稳定。最重要的是，手臂和腿部的协调要一致，这样可以提高跑步速度和耐力。通过不断练习和调整，你会逐渐掌握正确的摆臂技巧，从而在比赛中取得更好的成绩。