要想增加自己跑步时间就必须提高心肺功能和下肢耐力。下面有8种方法可以延长跑步时间：

1、减缓跑步节奏。减缓跑步节奏能够提高供能的持续性，一般而言，跑步过程也是能源物质氧化分解供能的过程，如果放慢速度，身体也不会在短时间内耗尽物质。有个经验是：在之前速度基础上加上几十秒的时间，这样身体就不会太疲惫。

2、逐渐增加公里数。长期坚持跑步不能一蹴而就，跑步者给自己制定个简单的跑步笔记，比如第一周每天3公里，第二周每天四公里，累了隔天进行训练，长此以往身体就会适应跑步的距离也不会出现过累的情形。

3、挑战舒适区。进行了一段时间跑步训练后，可以试着挑战自己的“舒适区”，周末的时候跑稍微长一点的路程，但也不要过于频繁，3-4周一次。注意跑步过程中一定要观察自己的反应，如出现恶心、呕吐、头晕等现象时要马上停下。

4、停下来休息。一直跑很容易造成疲劳，跑一段时间后停下来走几分钟更有利于身体恢复和坚持下去。

5、补充能量。超过一小时的长跑会消耗体内大部分碳水化合物和电解质。保持能量持续供应尤其重要，在跑步中多准备些能量棒、运动饮料，每20-30分钟补充一些，但注意不要吃得过饱。

6、分解运动时间。在跑步训练中，我们习惯做加法，偶尔做减法也会提高训练效率。比如你可以把本来要一次性跑完10公里的计划分为早晨5公里和晚上5公里，这样比较有利于操作奥。

7、变化跑步形式。周末跑步去购物中心然后跑回来，或者跟小伙伴约好一起来次团队跑，心情好的时候去郊外跑几公里，看似简单的变化会带来不一样的体验。

8、保持耐心。古人云：不积跬步，无以至千里；不积小流，无以成江海。挪威著名马拉松运动员Grete Waitz说过：保持耐心，慢慢奔跑，最终将会收获结果！