1.下斜哑铃卧推：锻炼下部胸大肌。
主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力；
2.引体向上：可以练人体的背部肌肉、肩部肌肉以及我们的上臂肌肉、胸肌。
用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。
然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做，可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉；
3.平板哑铃飞鸟：作为胸肌训练的结束动作。
使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩；
4.俯卧撑：训练部位是胸大肌、肱三头肌、三角肌、腹肌。
是一个非常有效的力量锻炼方式，不仅能锻炼胸肌，也可以训练整个身体。
许多运动有助于促进生长发育和改善身体姿态，有助于长高。以下是一些建议的运动：
1. 跳跃性运动：如跳绳、跳高、跳远等，可以刺激生长激素的分泌，帮助骨骼生长。
2. 游泳：游泳是一项低损伤的运动，对脊柱和关节的压力较小，同时可以帮助拉伸肢体，促进生长。
3. 篮球、羽毛球和排球等球类运动：这些运动需要频繁的跳跃、奔跑和拉伸，有助于长高。
4. 瑜伽和拉伸运动：瑜伽和拉伸运动可以帮助拉伸肌肉和韧带，改善身体姿态，从而有助于长高。
5. 健身操和舞蹈：这些运动可以帮助提高身体的灵活性和柔韧性，改善骨骼排列方式，有助于长高。
6. 悬挂运动：如吊环、牵引等运动，可以拉伸脊柱，帮助长高。
请记住，运动对长高的效果因人而异，并非对所有人都能产生相同的效果。进行运动时，请确保遵循正确的技巧并避免过度训练，以免造成损伤。同时，保持良好的饮食习惯和充足的睡眠也对长高至关重要。